8時間眠る人より7時間の人が長生きだった。110万人が描いた睡眠時間と寿命のU字

睡眠時間と寿命は、直線ではなくU字を描きます。米国の約110万人を6年追跡した研究で、もっとも生存率が高かったのは1日7時間眠る人たちでした[1]。8時間以上の群でも6時間以下の群でも死亡リスクは有意に高く、日本人104,010人を追跡した研究でも死亡率の底は7時間でした[2]。

「よく寝る人ほど長生き」という直感は、大規模データでは支持されません。ただし、この結果を「寝すぎをやめれば長生きできる」と読むのは間違いです。その理由も最後に説明します。

睡眠時間と寿命のU字カーブとは

U字カーブとは、睡眠時間を横軸、死亡リスクを縦軸に取ったとき、短い側と長い側の両端でリスクが上がり、中央で最も低くなる関係のことです。谷の底は、多くの研究で7時間前後に位置します。

この形は特定の1つの研究の偶然ではありません。約138万人を統合したCappuccioらのメタ解析では、短時間睡眠で死亡リスク1.12倍、長時間睡眠で1.30倍という一貫した傾向が確認されました[5]。

ただし、この2つの数字は「7時間を基準にした連続的な曲線」ではありません。元の研究ごとに「短い」の定義が4時間以下から7時間未満まで、「長い」の定義が8時間超から12時間以上までばらばらで、参照カテゴリも統一されていない二値比較のプール値です。U字の形そのものは、個々の大規模コホートのほうが正確に描いています。

注目すべきは、危険視されがちな「寝不足」よりも、「長く眠ること」のほうが死亡との関連が強く出ている点です。睡眠については短時間側ばかりが語られますが、データが示すリスクの山は長時間側にもあります。

なぜ7時間の人がもっとも長生きだったのか

7時間が「谷の底」になるのは、この時間帯に短時間睡眠のリスクと長時間睡眠のリスクの両方が最小になるためです。

米国がん協会のデータを用いたKripkeらの研究は、この分野で最大級の規模です。30〜102歳の約110万人を6年追跡し、睡眠7時間を基準に死亡リスクを比較しました[1]。

ここで重要なのは、差の大きさです。8時間以上の群のリスク上昇は統計的には有意でも、上昇幅が15%を超えるのは8.5時間を超えてからで、喫煙や高血圧のリスクに比べればはるかに小さいものです。著者自身が「わずか（slight）」と表現しています。「8時間眠る人は危険」ではなく、「8時間が特別に健康的な目標というわけではない」と読むのが正確です。8時間睡眠という目標そのものの根拠も、実は思われているほど強くありません。

短時間側についても、Kripkeら自身は慎重です。この研究で短時間睡眠に見えたリスクの多くは、もともと抱えていた病気で説明がつく程度のものだと結論づけています。「寝不足で死ぬ」という単純な読み方は、この論文からは導けません。

日本人でも7時間がもっとも死亡率が低いのか

日本人でも、答えは7時間でした。欧米の結論をそのまま輸入したのではなく、日本の大規模コホートが独立に同じ谷を見つけています。

日本の大規模コホートでも、最適点は7時間でした。日本人約10万人が示した最適な睡眠時間は、欧米のデータとほぼ重なります。

東アジア全体でも同じ絵が描かれます。日本・中国・シンガポール・韓国の9コホート322,721人をまとめた2021年のJAMA Network Openの解析では、総死亡リスクの底は男女とも7時間で、もっとも関連が強かったのは10時間以上の群（男性1.34倍・女性1.48倍）でした[4]。国も年代も違う研究が同じ谷を指しているという事実が、7時間前後という目安の信頼性を支えています。

よく寝る人やロングスリーパーは本当に短命なのか

ここが最大の注意点です。長時間睡眠と死亡率の関連は繰り返し確認されていますが、「長く眠ることが寿命を縮める」という因果は証明されていません。

もっとも有力な説明は逆因果です。がん・心不全・うつ病・慢性炎症・睡眠時無呼吸などを抱えた人は、体が休息を要求するため長く眠ります。つまり「長く眠るから死ぬ」のではなく、「死期を早める病気が、長い睡眠を先に生んでいる」可能性が高いのです。

多くの研究は既往症を統計的に補正していますが、診断前の病気や申告されていない不調まで消すことはできません（残余交絡）。これが「長時間睡眠だけが特に強いリスクに見える」現象の主因と考えられています。寝すぎと全身の老化の関係を調べた最新研究でも、同じ限界が指摘されています。

したがって、体質的に長く眠るロングスリーパーが短命だという直接の証拠はありません。日中に強い眠気がなく、健康で9時間眠っている人が、寿命のために睡眠を削る根拠は存在しません。

睡眠時間を7時間に削れば長生きできるのか

できません。睡眠時間を削る介入で寿命が延びたことを示したランダム化試験は、一つも存在しないからです。

U字カーブが示しているのは集団の平均像であり、個人の運命ではありません。7時間はあくまで「もっとも死亡率が低い集団がいた位置」で、そこへ無理に自分を合わせる操作が同じ結果を生む保証はありません。むしろ必要量が8時間の人が7時間に削れば、慢性的な睡眠不足になります。

データの正しい使い方はこうです。第一に、8時間以上を「健康の証」として目指す必要はない。第二に、毎日9〜10時間眠ってもだるさや眠気が取れないなら、それは睡眠の問題ではなく背後の病気のサインとして受診を検討する。この二つです。

どうすれば自分にとっての最適な睡眠時間がわかるのか

判断基準は時間数ではなく、日中の状態です。次の3点を目安にしてください。

• 休日に目覚ましなしで眠り、数日かけて安定した起床時間があなたの必要量に近い
• 日中に強い眠気がなく、午後も集中力が保てているなら足りている
• 7時間前後を出発点にしつつ、6〜8時間の範囲は個人差の範囲と考える

そのうえで、9時間以上眠っても疲れが取れない、いびきが大きい、気分の落ち込みが続く、といった状態が重なるなら、時間を調整するより医療機関で相談するほうが確実です。長時間睡眠は原因ではなく、結果であることが多いからです。

寿命の統計は、あなたを脅すためのものではありません。7時間という谷は「これ以上眠っても得はない」という上限の目安であり、同時に「無理に削ると損をする」という下限の警告でもあります。