眠りの習慣
寝室の温度が25度を超えると、眠りの効率は落ち始める
快眠に最適な寝室の温度は20〜25度です。これを超えると睡眠効率は5〜10%低下し、深い眠り(徐波睡眠)とレム睡眠が削られます。高齢者の約11,000夜のデータと、日本の研究者による総説をもとに、夏も冬も眠りを守る室温を解説します。
HABITS
眠りの習慣
光・カフェイン・運動・入浴。日々の行動が眠りをどう変えるかを、介入研究のエビデンスで見る。
眠りの習慣
寝る前のスマホで、眠気をつくるホルモンが半分に減っていた
就寝前に光る画面を見ると、眠気をつくるホルモン「メラトニン」が最大55%減り、体内時計が1.5時間以上遅れることが実験で示されています。日本人の中高生9万5千人の調査でも、消灯後のスマホは不眠と結びついていました。反証も解説します。
眠りの習慣
昼寝は10分がいちばん効く。30分眠るとかえってだるくなる
昼寝は10分がもっとも効率よく頭を冴えさせ、30分眠ると目覚めにだるさ(睡眠慣性)が出ます。一方で日本人の研究では、30〜60分の昼寝が認知症リスクを下げ、1時間超はむしろ上げる可能性が示されています。反証も含めて解説します。
眠りの習慣
夜に運動すると眠れなくなる、は思い込みだった
「夜の運動は睡眠に悪い」は、最新のメタ解析では否定されています。むしろ夜の運動は深い睡眠を増やしました。悪影響が出るのは、激しい運動を就寝1時間前までに終えた場合だけ。日本人データも含めて解説します。
眠りの習慣
眠る90分前にお湯につかると、寝つきが10分早くなる
就寝1〜2時間前に40〜42℃のお湯につかると、寝つきが平均で約10分早くなることがメタ解析で示されています。湯船に入る文化を持つ日本人にとって、入浴は最も身近な睡眠改善法です。反証も含めて解説します。
眠りの習慣
寝酒で眠れるは逆だった。日本人の半数はお酒で眠りをこわしやすい
寝酒は寝つきこそ良くしますが、夜中の眠りを壊します。しかも日本人の約半数は、お酒の毒性成分を分解しにくい体質。欧米人より寝酒のダメージを受けやすい理由を、論文と反証から解説します。
眠りの習慣
午後3時のコーヒーが、その夜の眠りを削っていた
カフェインは就寝6時間前に飲んでも睡眠を1時間近く削ることが実験で示されています。さらに日本人を含む東アジア人はカフェインの効き方に遺伝的な個人差が大きい。緑茶文化の国・日本ならではの視点で解説します。