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眠る90分前にお湯につかると、寝つきが10分早くなる

就寝1〜2時間前に40〜42℃のお湯につかると、寝つきが平均で約10分早くなることがメタ解析で示されています。湯船に入る文化を持つ日本人にとって、入浴は最も身近な睡眠改善法です。反証も含めて解説します。

文／眠りの科学編集部公開 2026-05-31 ・更新 2026-06-032本の論文に基づく・約2分

ILLUSTRATION / SUIMIN LAB

眠る1〜2時間前に40〜42℃のお湯につかると、寝つきが平均で約10分早くなります。17の研究をまとめたメタ解析が示した結論です[1]。湯船につかる文化を持つ日本人にとって、入浴は最も手軽で効果のある睡眠改善法です。

ポイントは「いつ」「何度で」入るか。タイミングを間違えると、せっかくの入浴が逆効果にもなります。

なぜお風呂で寝つきが良くなるのか

鍵は深部体温(体の芯の温度)です。人は深部体温が下がるときに眠くなります。入浴で一度体を温めると、その後の放熱で深部体温がストンと下がり、自然な眠気のスイッチが入ります。

このメカニズムを大規模に検証したのが、5,322件の研究から17件を厳選したメタ解析です[1]。

つまり「寝る直前にサッと」ではなく、「寝る少し前にしっかり温める」のが正解です。

ここで日本の入浴文化が効いてきます。シャワーで済ませる国が多いなか、日本は湯船につかる習慣が根付いています。日本人617人を調べた研究では、毎日湯船につかる人はそうでない人より睡眠の質が良い傾向が見られました[2]。

欧米のシャワー中心の生活では得にくい利点を、日本人は日常的に手にしているとも言えます。

ただし、過信は禁物です。日本人の研究は横断研究で、因果関係までは示せていません。

「入れば必ず眠れる」ではなく、「正しく入れば寝つきを助ける」というのが正確な理解です。正しく入っても布団に入ってから目が冴えてしまう夜は、布団で粘らず一度起きるほうがかえって早く眠れます。

各論文の「主な結果」とあわせて、相反する結果や限界（反証）も併記しています。集団タグは研究対象（日本人／欧米など）を示します。

[1]Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.総説・メタ解析 — 系統的レビュー・メタ解析 / 17研究
結果就寝1〜2時間前に40〜42.5℃の入浴・シャワーで体を温めると、寝つき(入眠潜時)が平均で約10分短くなり、睡眠の質や効率も改善した。
反証対象研究は方法や測定がばらつき、効果量の幅も大きい。就寝直前や熱すぎる湯はかえって寝つきを妨げる可能性がある。
doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 ↗
[2]Hayasaka S, Shibata Y, Goto Y, Noda T, Ojima T (2010). Bathing in a bathtub and health status: a cross-sectional study. Complementary Therapies in Clinical Practice.日本人対象 — 横断研究 / 日本人617人
結果日本人617人の調査で、毎日湯船につかる人はそうでない人より睡眠の質が良い傾向(年齢・性別調整オッズ比1.55)が見られた。
反証横断研究で因果関係は示せず、オッズ比の信頼区間は1をまたぐ(0.98–2.44)ため統計的な確実性は限定的。
doi:10.1016/j.ctcp.2010.05.002 ↗

お風呂はいつ入れば睡眠に良いですか？

就寝の1〜2時間前です。40〜42℃のお湯に10〜15分つかると、寝つきが平均で約10分早くなることがメタ解析で示されています。就寝直前は深部体温が下がりきらず逆効果になりやすいです。

シャワーだけでも効果はありますか？

あります。温かいシャワーでも体を温められれば寝つきの改善が報告されています。ただし湯船につかるほうが体の芯まで温まりやすく、日本人を対象とした研究でも湯船の習慣と良い睡眠の関連が見られています。

熱いお風呂のほうが効きますか？

いいえ。熱すぎる湯(43℃以上)や就寝直前の入浴は、深部体温が下がりきらず交感神経も高ぶって逆効果になりがちです。40〜42℃で、就寝の1〜2時間前が目安です。

この記事について

文：眠りの科学編集部

本記事は上記2本の文献に基づきます。新しい研究や反証が出た場合は更新日を改めて反映します。内容は一般的な情報提供であり、症状がある場合は医療機関にご相談ください。