夜に運動すると眠れなくなる、は思い込みだった

「夜に運動すると目が冴えて眠れない」とよく言われますが、これは最新の研究では否定されています。23の研究をまとめたメタ解析では、夜の運動はむしろ深い睡眠を増やしました[1]。悪影響が出るのは、激しい運動を就寝1時間前までに終えた場合だけです。

長時間労働で運動の時間が夜しか取れない日本人にとって、これは朗報です。

なぜ「夜の運動は悪い」と言われてきたのか

運動すると体温と心拍が上がり交感神経が高ぶります。これが「寝つきを妨げる」と考えられ、夜の運動は避けるよう勧められてきました。しかし、その通説を大規模に検証すると、結論は逆でした[1]。

そもそも運動は睡眠の味方です。習慣的な運動も単発の運動も、睡眠の質を改善することがメタ解析で示されています[2]。

日本人ではどうだったか

日本人を対象にした客観的なデータもあります。群馬県中之条町で1,645人の歩数を実際に測った研究では、活動量の多い人ほど睡眠の質が良いという関係が見られました[3]。

日本人は世界でもっとも歩かない国の一つとも言われます。だからこそ、夜の運動を「悪者」にして避ける必要はないのです。

運動は朝と夜、どちらが眠りに効くのか

結論から言えば、続けられる時間帯ならどちらでも構いません。メタ解析では、習慣的な運動も単発の運動も睡眠の質をおおむね改善しており[2]、夜の運動も深い睡眠を増やしました[1]。「朝でなければ意味がない」という決まりはありません。

運動と睡眠の関係で最も大切なのは、時間帯より習慣として続くことです。仕事帰りの夜しか時間が取れないなら、夜で問題ありません。

朝に体を動かして外に出るなら、朝の光を浴びられるという別の利点が加わります。体内時計が前に整い、夜に眠気が来やすくなります。

それでも注意すべきこと

ただし、すべての夜の運動がOKというわけではありません。

ポイントは「強度」と「タイミング」です。

運動すると目が冴えて眠れない人はどうすべきか

運動すると眠れなくなる場合、原因は「強度」と「タイミング」のどちらかにあります。次の順で見直すと、多くは解決します。

• 強度を下げる：息が上がる運動を、早歩き・軽いジョギング・ストレッチに切り替える
• 時間を前倒しする：激しい運動は就寝の1時間以上前、できれば夕方までに終える
• クールダウンを入れる：運動後のぬるめの入浴やストレッチで、上がった体温と心拍を落ち着ける

もともと交感神経が高ぶりやすい人もいます。その場合は夜の高強度トレーニングを避け、有酸素運動を中心にするだけで寝つきは戻ります。

眠りを助ける運動の取り入れ方

• 夜の運動はOK。ただし激しい運動は就寝1時間以上前に終える
• ウォーキングなど中程度の有酸素運動が手軽で効果的
• 運動後の入浴で体温を上げ下げするとさらに寝つきやすい
• 日中眠いときは長い昼寝より短い仮眠で補う