眠れない夜は、深呼吸より「ゆっくり長く吐く」呼吸が効く。1分6回で眠りのスイッチが入る

眠れない夜は、息をゆっくり長く吐く呼吸法で寝つきが速くなります。1分あたり6回ほどのゆっくりした呼吸が、体を休息モードに切り替える副交感神経を優位にするためです[2]。実際に、不眠傾向のある人が寝る前にこのペース呼吸を行うと、入眠までの時間が短くなり、睡眠効率が上がったことが実験で確認されています[1]。

「早く眠らなきゃ」と焦るほど、呼吸は浅く速くなり、体は逆に覚醒します。呼吸法は、その連鎖を断ち切る手軽なスイッチです。

寝る前の呼吸法とは

寝る前の呼吸法とは、息を吸う時間より吐く時間を長くとり、呼吸のペースをゆっくり落として体を眠りに向かわせるリラックス法です。道具も薬もいらず、布団の中で目を閉じたまま今夜から試せます。

鍵になるのは「ゆっくり」と「長く吐く」の2点です。呼吸の回数を1分あたり6〜10回まで落とすと、心と体の状態がはっきり変わります[2]。

なぜゆっくり呼吸で眠くなるのか

ゆっくり長く息を吐くと、副交感神経（体を休ませる自律神経）が優位になるからです。人の自律神経は、活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経のバランスで働いています。息を吐くとき、心拍はわずかに遅くなり、副交感神経が強まります。吐く息を長くするほど、この休息側のスイッチが入りやすくなります。

眠りに入るとき、体はもともと交感神経が下がり副交感神経が上がる状態へ移ります。ゆっくり呼吸は、この自然な入眠時の自律神経の変化を、自分の意思で先取りする方法です。

呼吸法で本当に寝つきは速くなるのか

速くなります。台湾の研究チームは、寝つきの悪い人に寝る前のペース呼吸（1分6回）を行わせ、その効果を測定しました[1]。

つまり、呼吸をゆっくりにすると「気分が落ち着く」だけでなく、実際に入眠までの時間や睡眠の質という数値まで動いたのです。東アジアの人を対象にした研究である点も、日本人にとって参考になります。

4-7-8呼吸法のやり方

4-7-8呼吸法は、もっとも広く知られたやり方です。手順はシンプルです。

1. 口から息を完全に吐き切る（ふーっと音を立てて）
2. 鼻から4秒かけて静かに吸う
3. 7秒間、息を止める
4. 口から8秒かけて、ゆっくり吐き切る（3〜4を1セットとして4回ほど繰り返す）

ポイントは、吐く時間（8秒）を吸う時間（4秒）より長くとることです。秒数はあくまで目安で、正確さより「吐く息を長く」を優先します。

1分6回の呼吸法（もっと簡単なやり方）

息を止めるのが苦しい人には、止める工程のない「1分6回呼吸」がおすすめです。研究で効果が確認されたのも、このタイプです[1]。

• 5秒かけて鼻から吸う
• 5秒かけて口から吐く
• これを1分間に6回のペースで、5〜10分続ける

吸う・吐くを同じ5秒ずつにするだけなので、数えやすく続けやすいのが利点です。慣れてきたら吐く息を少し長く（吸う4秒・吐く6秒）してもかまいません。頭の中が考えごとでいっぱいになるなら、無関係な言葉を思い浮かべるシャッフル睡眠法と組み合わせると、思考の反すうを止めやすくなります。

呼吸法が効かない・逆効果なこともあるのか

あります。二つの注意点を知っておいてください。

一つは、秒数にこだわりすぎると逆効果になることです。「7秒止めなきゃ」と力むと、かえって息苦しくなり交感神経が高ぶります。苦しいと感じたら、すぐ自然な呼吸に戻してください。

もう一つは、呼吸法が万能ではないことです。反証も見ておきましょう。

言い換えれば、呼吸法は「体をリラックスさせる入り口の一つ」であって、それ自体に魔法があるわけではありません。合わなければ、寝床でのリラックス法を別に探せばよいだけです。

日本人の不眠はどれくらい多いのか

寝つきの悪さは、日本では珍しくない悩みです[4]。

呼吸法は無料で、副作用がなく、今夜すぐ試せます。それでも眠れない夜が続くなら、認知行動療法（CBT-I）を専門家のもとで受けるのが確実です。

この記事のまとめ