DISORDERS

不眠症にいちばん効くのは、睡眠薬ではなかった

慢性的な不眠症の第一選択は、いまや睡眠薬ではなく「眠りの考え方と習慣を変える治療(CBT-I)」です。薬と違って効果が長続きし、依存もありません。日本人の不眠は男性12%・女性15%。それでも日本は薬や寝酒に頼りがちです。論文と反証から解説します。

文／眠りの科学編集部公開 2026-06-012本の論文に基づく・約2分

ILLUSTRATION / SUIMIN LAB

慢性的な不眠症にもっとも効く治療は、睡眠薬ではありません。いまの第一選択は「眠りの考え方と習慣を変える治療（CBT-I）」です。薬と違って効果が長続きし、依存もありません[1]。それでも日本では、多くの人が薬や寝酒に頼っています。

「眠れないなら薬」という発想は、医学の最新の常識とずれています。

なぜ睡眠薬より認知行動療法なのか

不眠症への認知行動療法（CBT-I）の効果を、多くの研究をまとめて検証したのが、Trauerらのメタ解析です[1]。

CBT-Iでは、眠れないのに長く床にいる習慣をやめ、寝床にいる時間を必要な分に絞り、眠りへの不安な思い込みを修正します。地味ですが、これが根本に効きます。

不眠は日本でありふれた問題です。日本人の一般集団を調べた全国調査では、不眠の有病率は男性12.2%、女性14.6%でした[2]。

効果が証明された治療があるのに、使える環境が整っていない——これが日本の課題です。

近年はCBT-Iをアプリで行う方法も広がっており、専門家不足を補う手段として期待されています。

各論文の「主な結果」とあわせて、相反する結果や限界（反証）も併記しています。集団タグは研究対象（日本人／欧米など）を示します。

[1]Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine.総説・メタ解析 — 系統的レビュー・メタ解析
結果不眠症への認知行動療法(CBT-I)は寝つきや中途覚醒を有意に改善し、効果が持続した。耐性や依存がなく、慢性不眠の第一選択として推奨される。
反証対面のCBT-Iは提供者が少なく時間もかかる。重い精神疾患や身体疾患を伴う不眠への効果は別途検証が必要。
doi:10.7326/M14-2841 ↗
[2]Itani O, Kaneita Y, Munezawa T, Mishima K, Jike M, Nakagome S, Tokiya M, Ohida T (2016). Nationwide epidemiological study of insomnia in Japan. Sleep Medicine.日本人対象 — 全国疫学調査 / 日本人一般集団
結果日本人の不眠の有病率は男性12.2%・女性14.6%。日中の不調を伴う不眠も男性3.2%・女性4.2%にのぼった。
反証自己申告に基づく横断調査で、不眠の定義や重症度に幅がある。
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不眠症の一番の治療は睡眠薬ではないのですか？

慢性不眠の第一選択は、いまや睡眠薬ではなく認知行動療法(CBT-I)です。眠りに関する考え方と生活習慣を整える治療で、薬と違って効果が長続きし、依存や耐性がありません。

CBT-Iとは具体的に何をするのですか？

眠れないのに長く床にいる習慣をやめる(刺激制御)、寝床にいる時間を必要な分に絞る(睡眠制限)、眠りへの不安な思い込みを修正する、といった方法を組み合わせます。専門家の指導やアプリで行います。

寝酒で眠るのはダメですか？

おすすめしません。アルコールは寝つきを良くしますが夜の後半で眠りを壊し、習慣化すると不眠を悪化させます。日本は寝酒に頼る人が多いですが、根本解決にはなりません。

この記事について

文：眠りの科学編集部

本記事は上記2本の文献に基づきます。新しい研究や反証が出た場合は更新日を改めて反映します。内容は一般的な情報提供であり、症状がある場合は医療機関にご相談ください。