“飲めば眠れる”と話題の睡眠サプリ、その実力は寝つき7分だった

『飲めばぐっすり』と海外で人気の睡眠サプリ、メラトニン。しかし寝つきを早める効果は、19件の試験をまとめたメタ分析で平均わずか7分でした[1]。睡眠薬のような強い効果はありません。しかも日本では、メラトニン自体がサプリとして売られていません[2]。

「飲めばぐっすり」という期待は、いったん下げておく必要があります。

メラトニンとは

メラトニンとは、夜になると脳の松果体から分泌され、体に「夜が来た」と伝えるホルモンのことです。眠気を強制的に起こす物質ではなく、体内時計のタイミングを知らせる信号です。

だからメラトニンは「眠らせる薬」ではなく、「眠る時刻を前に動かす合図」と考えると正確です。

メラトニンのサプリは本当に効くのか

効果を冷静に測ったのが、Ferracioli-Odaらのメタ分析です。19件のランダム化比較試験をまとめました[1]。

7分という数字は、寝つきに30分以上かかる人にとっては物足りないものです。メラトニンの強みは効果の大きさではなく、安全性にあります。

日本でメラトニンが買えないのはなぜか

ここで日本の事情が関わります。日本ではメラトニンは食品サプリとして一般販売されておらず、代わりに同じ受容体に働く処方薬が使われます。

海外サプリの個人輸入は、用量や品質の管理が難しいのが実情です。日本では医師に相談する方が安全で確実です。

メラトニンが向く人・向かない人

メラトニンは万能ではありません。向き不向きがあります。

「眠れないから飲む」より、「体内時計がずれているから整える」が正しい使い方です。

メラトニンに頼る前にできること

• まず朝の光で体内時計を前に進める（薬より確実なことが多い）
• 夜の強い光・スマホを避ける（夜の光は自前のメラトニンを抑える）
• 慢性的な不眠なら、薬より認知行動療法(CBT-I)が第一選択
• サプリの個人輸入は用量・品質が不確か。使うなら医師に相談する